Zeven oefeningen voor je knie zonder belasting, met foto's per stap. Download of print het programma.
Zit op de grond met een opgerolde handdoek onder je knie en steun met je handen achter je. Strek je knie door je onderbeen omhoog te brengen en trek je tenen naar je toe (pijl). Zak daarna rustig terug.
10-15 x, rustig tempo
Leg je hiel op de opgerolde handdoek met je been gestrekt. Duw je knie rustig richting de grond (pijl) en span je bovenbeenspier aan. Doe deze oefening indien de vorige oefening goed gaat en op geleide van de pijn.
10 x, 5 sec vasthouden
Lig op je rug met één been gebogen. Span je bovenbeenspier aan en til het gestrekte been omhoog, zo ver als goed gaat. Trek je tenen naar je toe (pijl). Zak rustig terug.
10 x per been, rustig tempo
Lig op je rug met gestrekte benen. Schuif je hiel over de grond naar je bil toe en buig zo je knie, zo ver als goed gaat. Schuif daarna rustig terug.
10-15 x, rustig tempo
Lig op je buik met een opgerolde handdoek onder je bovenbeen. Buig je knie en breng je hiel richting je bil (pijl). Zak daarna langzaam terug.
10 x per been, rustig tempo
Zit rechtop op een stoel. Strek je knie en til je onderbeen omhoog tot het been recht is. Trek je tenen naar je toe (pijl). Zak rustig terug.
10 x per been, 3 sec vasthouden
Lig op je zij met gebogen knieën en je voeten op elkaar. Til je bovenste knie omhoog terwijl je voeten bij elkaar blijven. Zak rustig terug.
10 x per kant, rustig tempoDownload of print het oefenprogramma om thuis te gebruiken. De herhalingen zijn richtlijnen: doe de oefeningen op geleide van de pijn en overleg bij vragen met je fysiotherapeut.
← Alle oefenprogramma's